Stell dir dein Leben als ein Haus vor. Mit einem starken Fundament, einem stabilen großen Haus darauf, mit großen Fenstern, durch die viel Licht fällt, ein solides Dach und einem wunderschönen Garten mit duftenden Blumen und großen Bäumen drumherum. Jetzt stell dir vor, wie das Haus ohne richtiges Fundament aussieht. Nur durch das Fundament ist es erst möglich, darauf ein tolles Haus zu bauen, Zeit darin zu verbringen, Freunde einzuladen und einen sicheren Rückzugsort zu haben. Die Dankbarkeit ist sozusagen das Fundament deines Lebens. Sie ist das Grundgefühl, auf dem alles andere aufbaut und woraus andere Gefühle schöpfen. Dankbarkeit führt dazu, dass du ein erfülltes und zufriedenes Leben führst. Jetzt musst du nur noch damit beginnen. Wie du Dankbarkeit lernen kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Warum ist Dankbarkeit so wichtig?
Es gibt viele gute Gründe, Dankbarkeit zu lernen. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Dankbarkeit mit eines der wichtigsten Charakterzüge für Wohlbefinden ist (vor allem für die psychische Gesundheit — und die ist ja bekanntlich für so ziemlich alles auschlaggebend). Schauen wir uns mal an, was dieses Gefühl so alles kann:
1. Dankbarkeit legt den Fokus auf das Gute im Leben
Wir Menschen tendieren dazu, uns vor allem die negativen Dinge zu merken. Das hat mit unserer Evolution zu tun. Früher war es überlebenswichtig, sich Gefahren (also Negatives) zu merken, um zum Beispiel nicht von einem Tier gefressen zu werden. Heute ist dieser Mechanismus hinderlich. Üben wir uns täglich in Dankbarkeit, schwächen wir ihn ab. Wir verstärken das Positive. So hat das Negative automatisch weniger Raum.
2. Du machst dich unabhängiger vom Außen
Dir passiert etwas Blödes auf der Arbeit oder du hast Stress mit einem guten Freund? Es kann schnell passieren, das solche Ereignisse einen Schatten auf unser Leben werfen. Frei nach dem Motto: Jetzt ist eh alles scheiße. Die Dankbarkeit hilft dir dabei, eine Distanz zwischen einem Ereignis und deiner Reaktion darauf zu schaffen. Du erkennst zwar, das etwas Negatives passiert ist, aber durch die Dankbarkeit in deinem Rücken wird dir bewusst, dass es trotzdem gute Dinge in deinem Leben gibt. Somit wirbeln dich schwierige Situationen nicht mehr so stark durcheinander — vielleicht sogar gar nicht.
3. Mehr Lebensfreude
Die Gesellschaft gibt dir leider zu oft das Gefühl, nicht genug zu sein, nicht genug zu haben, nicht genug zu können. Ständiges Mangeldenken macht sich in den Köpfen breit. Und das macht nicht glücklich. Hier setzt die Dankbarkeit einen Stopp rein. Wenn du dir bewusst machst, was du hast, anstatt dich darauf zu konzentrieren, was du nicht hast, erhöht sich langsam aber sicher deine Lebensfreude. Und wer möchte nicht mehr Freude in seinem Leben haben?
If you aren´t grateful for what you already have, what makes you think you would be happy with more?
4. Leben im Jetzt
Allzu oft sind wir mit unseren Gedanken mit den Geschehnissen der Vergangenheit oder der Zukunft beschäftigt. Dabei findet das Leben nur in der Gegenwart statt. Alles andere sind Hättes und Könntes. Wenn du weißt, für was du genau hier und jetzt dankbar bist, lebst du im Jetzt. Und das verleiht dir Kraft, um dein Leben wirklich zu leben und zu verändern.
5. Weniger Vergleichen
Wenn dir bewusst ist, wie erfüllt dein Leben ist, werden Vergleiche mit anderen automatisch weniger. Du bist du. Und genau richtig so.
6. Mehr Chancen & Möglichkeiten
Wenn du in der Gegenwart mehr gute Dinge wahrnimmst, erhöht sich automatisch der Glaube an das Potenzial der Zukunft und du erkennst so mehr Chancen und Möglichkeiten.
7. Echte Wertschätzung
Du fängst an, für die großen aber (vielleicht sogar noch wichtiger) für die ganz kleinen Dinge dankbar zu sein. Und auch für die vielen „Selbstverständlichkeiten“.
8. Der positive Kreislauf
Der Fokus auf das Positive setzt eine Spirale in Gang. Je mehr du davon wahrnimmst, desto mehr Positives kommt in dein Leben. Ein richtiger Glücks-Mulitplikator. Toll oder?
9. Bessere Beziehungen
Wenn du dich gut fühlst, strahlst du das aus — was wiederum die Menschen in deinem Umfeld bemerken. Jeder umgibt sich gerne mit glücklichen und zufriedenen Menschen. Deine Beziehungen werden besser und tiefer.
10. Gut für die Gesundheit
Unzufriedenheit, Angst, Mangelgedanken — je mehr du davon hast und je länger die Gefühle andauern, desto höher wird dein Stresslevel sein. Stress macht krank. Dankbarkeit verstärkt das Positive. Dadurch fühlst du dich besser. Und je besser du dich emotional fühlst, desto gesünder bist du.
So kommst du in die Dankbarkeit
Jetzt geht´s ans Eingemachte. Dankbarkeit zu praktizieren ist sehr einfach. Ich vergleiche es mit Fahrrad fahren. Einmal verstanden, wie genau das funktioniert, verlernt man es nie wieder. Auf der folgenden Liste, findest du verschiedene Methoden. Suche dir ganz intuitiv die heraus, die dich interessiert und wo du weißt, dass du sie leicht umsetzen kannst. Wenn du eine neue Gewohnheit etablieren willst, ist mein Tipp immer: Starte so einfach wie möglich. So bleibt deine Motivation hoch und der Erfolg ist viel wahrscheinlicher. Ich hoffe, dass dir die Liste oben gezeigt hat, wie tiefgreifend und umfassend Dankbarkeit dein Leben verändern kann. Doch diese Erfahrungen kommen nicht einfach von heute auf morgen in dein Leben. Auch hier gilt wie bei allem: Machen Machen Machen.
But first things first. Und das ist der wichtigste Punkt an der ganzen Dankbarkeits-Geschichte.
Fühle. Fühle die Dankbarkeit in dir. Nur so wird sie dein Leben verändern.
Einfach nur Worte auf einen Zettel schreiben bringt nichts. Das ist wie ein weiteres To-Do auf deiner Liste. Wie Duschen ohne Wasser. Nein. Den Unterschied macht, ob du auch daran glaubst, was du da schreibst oder denkst. Das erfordert am Anfang etwas Übung. Hast du ein Gefühl dazu, wenn du schreibst, dass du für deine Familie dankbar bist? Dann fühle es. Stell dir ein Bild von deiner Familie vor. Spüre in deinen Körper hinein, wo genau sich das Dankbarkeitsgefühl zeigt und halte es für ein paar Momente. Egal für welche Methode du dich entscheidest, fühle deine Dankbarkeit tief in dir. Nimm dir die Zeit und du wirst überrascht sein, was passiert.
Das Dankbarkeitstagebuch
Ich bin großer Fan. Ein Tagebuch, in dem du ein paar Fragen beantwortest, die deine Dankbarkeit wachsen lassen. Und weil ich davon so begeistert bin, widme ich mich weiter unter dem Dankbarkeitstagebuch etwas ausführlicher. Außerdem findest du dort ein Dankbarkeitstagebuch für dich zum kostenlosen Download.
Danke am Morgen & am Abend
Mache es zu deiner Gewohnheit, nach dem Aufwachen, wenn du noch im Bett liegst, an etwas zu denken, wofür du heute dankbar bist. Das Gleiche machst du kurz vor dem Einschlafen. 2 Gedanken — große Wirkung. Und so leicht umzusetzen.
Dankbarkeit vor dem Essen
Für mich ein Beispiel, wie Dankbarkeit ganz toll in den Alltag ohne Aufwand integriert werden kann. Bevor du mit dem Essen beginnst, nimm dir einen Moment Zeit. Schau dir dein Essen genau an. Die Zutaten. Denk an die Menschen, die die Zutaten angebaut und verarbeitet haben. Denk an das Wasser, die Sonne und die Erde, die möglich gemacht haben, dass du nun diese Lebensmittel essen kannst.
Erinnere dich an schöne Momente
Denk an den letzten Urlaub, an den tollen Abend mit Freund*innen oder an das leckere Essen, das du letztens gekocht hast. Hol dir die Momente zurück in deine Erinnerung — mit all den Geräuschen, Gerüchen und Gefühlen dazu und pack dann dein Dankbarkeitsgefühl oben drauf.
Dankbarkeit teilen
Wie oft sagen wir Danke zu den Menschen um uns herum? Dankbarkeit zu teilen tut dir gut und der Person, die das Danke bekommt.
So kannst du Dankbarkeit teilen. Ein paar Beispiele:
- Schreibe eine nette Nachricht an einen lieben Menschen, in der du dich einfach für ihr/sein Sein bedankst
- Bedanke dich bei Menschen, die oft einfach als Dienstleister*innen gesehen werden wie der Kassiererin/dem Kassierer, dem Müllmann/der Müllfrau, dem Briefträger/der Briefträgerin, der Kindergärtnerin/dem Kindergärtner. So viele Menschen leisten tolle Arbeit und erhalten dafür viel zu wenig Dankeschöns.
- Du warst auf einem Vortrag, hast eine Yogastunde besucht? Dann schicke der Person, die dafür verantwortlich war, eine Nachricht, in der du schilderst, was dir gefallen hat und dazu ein Danke. Die Person wird sich riesig freuen.
- Auch kleine Gesten zeigen deine Dankbarkeit — eine kleine Blume auf dem Tisch deiner Kollegin, ein Zettelchen für deinen Nachbarn im Briefkasten. Werde kreativ und sei Botschafter*in der Dankbarkeit! Ole!
Ein Glas voller Dankbarkeit
Früher als Kind habe ich alles Mögliche in einem kleinen Schraubglas gesammelt. Dinge, die mich fasziniert und an schöne Momente erinnert haben. Warum nicht auch Dankbarkeit in einem Glas sammeln. Immer wenn du dankbar für etwas bist, kannst du es auf einen Zettel schreiben und den Zettel in das Glas packen. So kannst du immer, wenn du es brauchst, in den Gefühlen und Momenten schwelgen. Du kannst daraus auch eine geregelte Übung machen. Schreibe jeden Tag auf einen Zettel, wofür du dankbar bist. Pack ihn in das Glas und schaue am Ende jeden Monats oder am Ende eines Jahres nach, wofür du in deinem Leben dankbar sein kannst. Das Tolle ist: Die Zettel in dem Glas machen deine Dankbarkeit richtig sichtbar. Stell dir mal vor: 365 Zettel voller Dankbarkeit. Ach wie schön!
Die Dankbarkeitsmeditation
Auch das ist eine schöne Möglichkeit, Dankbarkeit zu praktizieren.
Stolpersteine & Missverständnisse
Manchmal will es mit der Dankbarkeit nicht so recht klappen. Dafür kann es folgende Gründe geben:
- Dir fällt es schwer, für etwas dankbar zu sein.
Ok, alles klar. Kein Problem. Dann gebe deine Dankbarkeit erstmal nach außen. Bedanke dich bei den Menschen in deinem Leben: Bei der Kassiererin, deiner Mama, deinem Kollegen. Mit Worten oder mit Taten. Es fällt uns Menschen immer leichter, etwas Gutes für andere zu tun, als für sich selbst. Dann starte hier. Und das Schöne ist: Die Freude, die du damit deinen Mitmenschen machst, kommt zu dir zurück. Irgendwann, fest versprochen, wird es dir ganz leicht fallen, dankbar zu sein.
- Du glaubst, du musst jetzt für alles dankbar sein.
Nein musst du nicht. Es ist menschlich, nicht für jede Lebenslage dankbar sein zu können. Manchmal machen es einem die Umstände schwer. Das ist total ok. Entscheidend ist: Du musst nicht für ALLES dankbar sein, aber es gibt IMMER etwas, für das du dankbar sein kannst. Erkennst du den Unterschied?
- Die Dankesschuld
Ich bin der Überzeugung, dass es im Leben um echtes Geben und Nehmen geht. Also wenn du nicht von Herzen dankbar sein kannst, dann musst du das auch nicht. Du bist es niemanden schuldig. Egal, ob das von dir erwartet wird.
- Sich zufrieden geben
Dankbarkeit ist kein Stillstand oder ein einfaches Zufriedenstellen mit dem, was du hast, sondern ein Wertschätzen was ist. Es öffnet die Tür für neue Dinge, für die du dann wieder dankbar sein kannst.
Vertiefung: Das Dankbarkeitstagebuch
Das Dankbarkeitstagebuch ist ein tolles Tool, um Dankbarkeit zu lernen. Zum einen hat es einen festen Rahmen, zum anderen ist alles, was du mit der Hand schreibst, sehr wirkungsvoll. Dankbarkeitsbücher sind unterschiedlich in ihrer Ausführlichkeit. Es gibt welche, für die du mehr Zeit aufbringen musst. Andere wiederum erfordern nur ein paar Minuten Zeit. Du kannst dir auch dein eigenes Dankbarkeitstagebuch gestalten. Du findest dazu genug Inspiration online. Dabei kannst du folgende Überlegungen anstellen:
- Wie viel Zeit will ich dafür verwenden?
- Möchte ich täglich oder lieber wöchentlich schreiben?
- Was ist mir besonders wichtig?
Du kannst dir zum Beispiel ein leeres Notizheft kaufen und das schön gestalten. Oder aber, du lädst dir unser Dankbarkeitstagebuch herunter. Es ist kurz und knackig, aber absolut wirksam. 2 Minuten Zeit am Morgen und 2 Minuten Zeit am Abend.
Wir haben uns Gedanken gemacht, was der entscheidende Faktor ist, damit die Dankbarkeit mit dem Tagebuch auch wirklich funktioniert. Neben dem Fühlen, wie oben schon erwähnt, ist das Geheimnis das Warum.
Ein Beispiel — Du schreibst: Ich bin dankbar für meine Freundin Elli, weil sie mich immer zum Lachen bringt. Das ist das Warum.
Dieses Warum verstärkt die Dankbarkeit ungemein. Sie zeigt dir, was du an deiner Freundin wirklich schätzt. Die Begründung führt dazu, dass du dich intensiver damit auseinandersetzt. Du musst daran denken und das Gefühl, dass du dazu empfindest, wird konkret. So wird die Dankbarkeit real und bleibt kein leerer Satz auf dem Papier. Außerdem wirst du jetzt viel mehr auf diese Eigenschaft bei deiner Freundin achten. Dich mehr freuen, mehr dankbar sein und somit eure Beziehung stärken.
Genau diesen Ansatz findest in unserem Dankbarkeitstagebuch: das Fühlen & das Warum
Jeden Morgen beantwortest du eine Frage. Mehr nicht. Das ist leicht umzusetzen. Das kann jeder in seinen Alltag integrieren. Es ist wichtig, dass das kein neues großes To-Do wird, sondern eine regelmäßige Gewohnheit. Wie sagt man so schön: steter Tropfen höhlt den Stein.
Am Abend findest du wieder eine Frage, die den Fokus auf das Gute an deinem Tag legt.
So einfach und so wirkungsvoll. Also lade es dir jetzt hier herunter.
So bleibst du in der Dankbarkeit
Der Schlüssel ist: Mach daraus eine Gewohnheit, wie das Zähneputzen. Schaffe dir bewusst Zeiten, in denen du dich der Dankbarkeit widmest. Mein Tipp ist: Verknüpfe eine neue Gewohnheit mit einer alten, die du schon drauf hast. Zum Beispiel könntest du mit deinem Dankbarkeitstagebuch immer nach dem Zähneputzen starten. Je länger du das machst, desto mehr geht dir die neue Gewohnheit in Fleisch und Blut über. Und sobald du die Auswirkungen der Dankbarkeit erfahren hast, wirst du sowieso dabeibleiben wollen 🙂
Trick 17 — die Reflexion
Nimm dir in regelmäßigen Abständen Zeit, zu reflektieren, wie die praktizierte Dankbarkeit sich in deinem Leben bemerkbar macht. Zum Beispiel kannst du dir einmal im Monat folgende Fragen stellen:
- Wie hat sich ein (vorher definiert) Lebensbereich verändert, seitdem ich Dankbarkeit übe?
- Wie zufrieden bin ich?
- Was habe ich im letzten Monat alles Positives erlebt?
Die Antworten werden dich verblüffen und du wirst einfach weitermachen wollen.
Ich lade dich hiermit herzlich ein, an unserer 30-Tage-Dankbarkeitschallenge mitzumachen. Wir begleiten dich durch 30 Tage und helfen dir, deine neue Gewohnheit zu etablieren. Für mehr Fülle, Freude und Liebe in deinem Leben. Du kannst dir die Vorlage für die Challenge hier herunterladen.
Unser Dankbarkeitspaket
Wenn du jetzt die extra Portion-Dankbarkeit willst, dann lade dir jetzt unser Dankbarkeitspaket herunter. Das beinhaltet:
- 1 Dankbarkeitstagebuch-Vorlage. Kurz und knackig. Aber absolut wirksam. 2 Minuten Zeit am Morgen und 2 Minuten Zeit am Abend.
- Reflexionsbogen — was hat die Dankbarkeit in deinem Leben bewirkt?
- Die 30 Tage Dankbarkeit-Challenge — für alle, die neu in dem Thema sind und noch mehr an die genommen werden wollen
Das Dankbarkeitspaket
Noch mehr zum Thema Dankbarkeit
🎤 Unsere Podcastfolge zum Thema Dankbarkeit: Dankbarkeit praktizieren – Der Schlüssel zu echtem Glück
📙 Buchtipp zum Thema: Das Dankbarkeitstagebuch von UrBestSelf mit tollem Theorieteil zum Thema Dankbarkeit (Psychologie)
🙏🏽 Zwei tolle Meditationen auf YouTube von Boho Beautiful und Christian Bischoff
🎶 Der Song “Gratitude” von Jason Mraz — versetzt dich gleich in die richtige Stimmung
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DANKE für dich & für deine Zeit. Ich hoffe sehr, dass du das ein oder andere für dich mitnehmen konntest.
Fragen zum Nachdenken an dich:
- Wie sehr ist Dankbarkeit Thema in deinem Leben?
- Was ist dir aus diesem Artikel am meisten hängen geblieben?
- Gibt es etwas, was du umsetzen möchtest? Wenn ja, was genau?
- Wofür bist du dankbar?
